Те, кто занимался в музыкальной школе, учился петь, помнит, как преподаватели учат дышать животом, а не грудью. Вот и при данных занятиях надо также задействовать диафрагму.
Основные правила
1. Необходимо научить дышать животом, иначе смысл упражнений исчезнет
2. Дыхательные упражнения проводятся в четыре фазы: выдох животом – пауза 2/3 секунды – вдох животом – пауза 2/3 секунды.
3. Не следует выделять на упражнения более 2-3 минут за один прием (без сопровождения профессионального инструктора). Упражнения можно проводить несколько раз в день.
Для того, чтобы дети лучше поняли как правильно дышать, пусть положат руку на живот. Я обычно сравниваю животик с шариком: «представьте, что ваш живот - это воздушный шарик, который вы то - надуваете, то сдуваете. Подумайте, какого цвета он будет. Какое настроение у вас сейчас, какой цвет вы хотите».
Первоначально, детям очень сложно дается правильно дышать, используя диафрагму. Нужно время и регулярность тренировок. Со временем это закрепляется в подсознании, и происходит уже на непроизвольном уровне.
Можно сочетать с различными вариациями упражнений глаз и языка. Добавлять приемы, задействовав первичные каналы восприятия (аудиальная, визуальная, сенсорная системы) – слушать релаксационную музыку, представлять интересные образы в голове, преимущественно природы, представлять, как солнечный зайчик медленно поднимается по вашему телу от ног.
Произнесение звуков при выдохе имеет различное функциональное значение. Пропевание звука «ААА» используется для снятия стресса, «ИИИ» - для улучшения работы сердца, «ННН» - для проверки энергетической проходимости всех отделов позвоночника.
Один из быстрых приемов расслабления, это лежа, слушая приятную музыку и голос инструктора (который набрасывает приятный зрительный образ, например отдых на пляже, прогулка в лесу, в горах и т.д. в зависимости от увлечений детей), дышать животиком, руки и ноги прямые, перекреста не должно быть, тело полностью расслабленно, глаза закрыты.
Развивающие упражнения (лежа на полу)
1. Вдох: расслабить мышцы живота; начать вдох, «надувая» в животе шарик; пауза (задержка дыхания). Выдох: втянуть живот как можно сильнее; пауза. Вдох: губы вытянуть трубочкой и с шумом «пить» воздух.
2. Вдох – пауза; выдох – пауза.
Ребенку предлагается вокализировать на выдохе , пропевая отдельные звуки (А, О, У и др.)и их сочетания.
3. Дыхание только через левую, а потом только через правую ноздрю (при этом для закрытия правой ноздри используют большой палец – остальные пальцы смотрят вверх; для закрытия левой ноздри применяют мизинец правой руки). Дыхание медленное, глубокое.
Дыхание только через левую ноздрю активизируют работу правого полушария головного мозга, способствует успокоению и релаксации. Дыхание только через правую ноздрю активизирует работу левого полушария, способствует решению рациональных задач.
4. Глубокий вдох; руки медленно поднять до уровня груди; задержать дыхание; внимание сконцентрировать на середине ладоней. Медленно выдохнуть; руки опустить вдоль тела.
5. Положить одну руку на грудь или живот и акцентировать внимание на том, как на вдохе рука поднимается, а на выдохе – опускается. Затем в такт с дыханием другой рукой показывать процесс дыхания (на вдохе рука поднимается до уровня груди, а на выдохе – опускается).
6. Глубоко вдохнуть; завернуть уши от верхней их точки до мочки; задержать дыхание.
Выдохнуть с открытым сильным звуком ААА, чередуя с остальными гласными звуками.
7. Выдох, открыть глаза; вдохнуть, закрыть глаза. Продолжать, выдыхая при свете, вдыхая в темноте.
8. Глубоко вдохнуть; на выдохе произносить: пф-пф-пф-пф
Вдох; на выдохе: р-р-р-р
Вдох; на выдохе: з-з-з-з
Вдох; на выдохе: ж-ж-ж-ж
Вдох; на выдохе: мо-ме-мэ-му
9. Скрестив ноги с прямой спиной, поднять руки вверх над головой с вдохом и опустить вниз на пол перед собой с выдохом, немного сгибаясь при этом в туловище.
Это упражнение хорошо тем, что оно автоматически заставляет ребенка дышать правильно, по-другому и не получится.
10. Сесть на колени и на пятки; ноги вместе; прямые руки расставить в стороны параллельно полу; кисти сжать в кулаки, кроме больших пальцев, вытянутых вовне.
С вдохом поворачивать руки большими пальцами вверх; с выдохом – вниз.
11. Прямые руки вытянуть вперед или в стороны на уровне плеч; ладони смотрят вниз. С вдохом поднять левую кисть вверх, одновременно опуская правую вниз (движение только в лучезапястном суставе); с выдохом – левая кисть вниз, правая вверх.
12. Глубоко вдохнуть; руки медленно поднять через стороны вверх, задержав дыхание на вдохе. Выдохнуть с открытым сильным звуком ААА. Руки медленно опустить.
Вздохнуть; руки медленно поднять до уровня плеч через стороны; задержать дыхание. Медленно выдохнуть с сильным звуком ООО, обнять себя за плечи, опустив голову на грудь.
Медленно и глубоко вдохнуть; руки поднять до уровня груди; задержать дыхание. Медленно выдохнуть с сильным звуком УУУ; руки опустить вниз, голову - на грудь.
13. Выдохнуть – открыть глаза; вдохнуть – закрыть глаза. Продолжать, выдыхая при свете, вдыхая в темноте. («Пусть ваши глазки полностью расслабятся, когда они закрыты»).
Открыть глаза и поморгать. («Каждый раз, когда открываете глазки, внимательно смотрите, что находится вокруг вас; сначала отмечайте, что окружает вас темное, потом светлое»).
14. Стабилизация психоэмоционального состояния. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони обращены вперед. На быстрый вдох свободные руки нужно притягивать к подмышкам ладонями вверх, на медленный выдох – руки опускать вдоль тела ладонями вниз.
15. Исходная позиция – та же. На вдохе медленно поднять расслабленные руки вверх, постепенно «растягивая» все тело и напрягая как «струнку» (не отрывать пяток от пола); на выдохе – постепенно расслабить тело, опустить руки и согнуться в пояснице. Вернуться в исходное положение.
16. Исходная позиция – та же, но руки сжаты в кулаки, большие пальцы внутри ладоней, кулаки прижаты к низу живота. На вдохе – поднять кулаки над плечами, сохраняя локти слега согнутыми, и прогнуться в спине, разводя плечи и запрокидывая голову, потянуться вверх, распрямляя руки и поднимаясь на носки. («Представьте, что вы только проснулись и сладко потягиваетесь»).
На выдохе – вернуться в и.п., выполняя движения в обратном порядке.
17. И.п. – стоя. На медленный вдох (притягивающее движение) руки плавно разводятся в стороны и вверх (или в стороны и к груди), на выходе (отталкивающее движение) – опускаются вдоль тела ладонями вниз. («Представьте, что ваше тело наполняется светом и медленно распространяется, заполняя светлой энергией лицо, шею, грудь, руки, живот, кончики пальцев, ноги»).
18. Сжать правой рукой левое плечо, голову повернуть влево и посмотреть назад через плечо, развести плечи с силой. Глубоко вдохнуть, задержать дыхание, выдохнуть.
Опустить руки вдоль тела, голову уронить на грудь, вдохнуть, выдохнуть.
Повторить то же упражнение, держа левой рукой правое плечо.
19. «Звуковой волейбол». Играть в группе. Участники становятся в круг и по очереди бросают друг другу невидимый мячик, при этом немного нагибаясь вперед и со сопровождением гласного звука (Э, А, Я, Ю, О, У, Е, Ы). Можно немного усложнить игру, используя вместо звуков известную пословицу или короткое стихотворение.
***
Данные упражнения полезны не только детям ,но и взрослым. Иногда нам достаточно 5 минут полежать с закрытыми глазами, дыша животом, чтобы снять усталость или излишние негативные эмоции и привести себя в тонус.
